瘦身和练习腹部是许多人的一起方针。腹部脂肪很难减掉，令人懊丧，而它们的存在也可能预示着身体有更严峻的健康问题。腹部脂肪多意味着内脏脂肪添加。这些围绕着腹部内脏的脂肪会损害健康。要想减掉腹部脂肪，就得做一些生活方式上的改动。研讨显现定时做中等强度的有氧运动，是减掉腹部脂肪最有用的办法之一。恰当运动再合作健康饮食，甩掉大肚腩不是梦！
一、做运动减掉腹部脂肪
1、进行恒速有氧运动。能坚持心跳相对安稳至少10分钟的有氧运动，都算是恒速有氧运动。这类运动有助于耗费热量，促进推陈出新。一般来说，主张每周至少做150分钟有氧运动，或每周5天，每天30分钟。主张混合中等强度和高强度活动。这样除了能耗费来自脂肪的热量，还对心血管有利。
中等强度的有氧运动有许多，包含慢跑或步行、跑步、骑自行车、远足、运用楼梯机或椭圆机、游水或跳舞。
一些研讨标明每天进行长达60分钟中等强度的有氧运动，对削减腹部脂肪最有用。
2、在早晨练习。尽量在早上吃榜首餐之前做有氧运动。在这种禁食状态下运动，身领会耗费以脂肪方式存储的能量。试着将恣意类型的有氧运动归入早晨的练习中。即便仅仅箭步走20到30分钟，也能协助身体耗费剩余脂肪，将它们转换成能量。
早上不简单。把早上列为优先事项，几个星期后，你的身心就会习气早上了。
你也要早一点入眠。必定要让身体充沛歇息。假如你方案晨练，可能需求把睡觉时刻提早。
3、进行腹部和核心肌群练习运动。尽管有氧运动能耗费和削减全体脂肪，可是参加一些轻度力气练习有助于刻画腹肌。
进行各种增强和刻画核心肌群的运动。减掉腹部脂肪后，刻画腹肌能够让线条更清楚。
试一试做卷腹、平板支撑、自行车卷腹或V字支撑等运动刻画腹肌。
这些塑身运动能够增强肌肉，可是不能“独自减掉某个部位的脂肪”。部分瘦身是瘦身理念的一个误区，做针对腹部的运动不会只减掉腰部脂肪。
二、做有氧运动减掉腹部脂肪
1、跑步或慢跑。这两个都是对耗费脂肪很有用的恒速有氧运动。快跑能够耗费更多热量，有助于削减身体脂肪。一般来说，每跑1.5公里能够耗费差不多100卡路里。别的，跑步也对心血管有利。
假如你之前没有跑过步，那就渐渐来。一开端先慢跑1.5公里，在几个星期内渐渐添加跑步间隔或速度。
2、骑动感单车或高强度骑行。这些运动都能有用耗费许多热量和脂肪。
动感单车是在室内骑的固定式单车。你能够操控骑车的速度和阻力。阻力越大和骑得越快，就能耗费更多脂肪。
假如你之前没有骑过动感单车，头几回必定要渐渐来。这项运动强度很大，可能需求好几周才干提高身体素质。
动感单车通常是在关闭的房间进行。身领会很热，流许多汗。在运动过程中，必定要继续弥补水分。
3、进行有氧踏板操。这项有氧运动也能有用耗费脂肪和热量。
这项运动专心练习双腿和臀部肌肉，所以特别有用。练习这些大肌群会让你出一身汗，耗费热量和脂肪。
按对自己身体最大的强度进行练习，或许能在30分钟耗费掉高达400卡路里的热量。
假如你之前没有做过有氧踏板操，刚开端必定要渐渐来。一开端先迈小步，或许将对你来说太难的动作略微改进一下。一段时刻后，你就能够迈大步，或许不需求改进也能做出完好的动作。
4、进行高强度间歇练习。这是另一种有氧活动，能够耗费更多来自脂肪的热量，并且在做完运动的24小时内，推陈出新都会加速。
在高强度间歇练习中，你需求在短时刻内替换进行高强度和中等强度的有氧运动。练习时刻不必像恒速有氧运动那么长，差不多20分钟就行了，开端和完毕要别的花5分钟做好热身和平缓运动。高强度间歇练习是时刻较短却更加剧烈的运动。
研讨显现有氧运动的强度和腹部脂肪的削减休戚相关。进行高强度间歇运动对减掉腹部脂肪十分有用。
三、正确饮食
1、约束碳水化合物的摄入量。研讨显现低碳水化合物和低热量饮食，不光能让你在初期更快瘦下来，对削减腹部脂肪也最有用。许多食物均含有碳水化合物，包含乳制品、生果、淀粉类蔬菜、谷物和豆类。
削减从糖块或含糖饮料、面包、米饭、面条、薯片、饼干或酥皮糕点摄入碳水化合物。它们尽管也含有其它养分，可是这些养分也能够在其它食物中找到。所以，少吃这些食物是没有问题的。
吸取一起含有许多其它养分的碳水化合物，包含纤维、蛋白质、维生素、矿物质或抗氧化剂。生果、淀粉、蔬菜和乳制品均含有许多其它重要养分，应该归入饮食中。
低碳水化合物饮食着重的是削减摄入，而非彻底不吃碳水化合物。身体仍是需求有一些碳水化合物，才干在杰出的状态下运作。
2、监控你摄入的热量。除了低碳水化合物饮食，低热量饮食被证明对身体也有利。研讨显现低热量和低碳水化合物饮食相结合，能够减掉最多腹部脂肪。
低热量饮食并没有必定的规范。依据年纪、性别、体重和活动量的不同，每个人所需的总热量也不一样。
一般来说，每天削减500卡路里的热量是安全的做法。这样每周能够减掉大约0.5公斤。
用热量追寻东西或在线程序核算你现在每天吸取的热量。从中减掉500，就是你初期的每日热量方针。
减掉热量的时分，不要一次减太多。每天吸取低于1200卡路里的热量，简单形成养分不良、肌肉质量流失和疲惫。
3、吃对脂肪。食物脂肪能够分红好几种。研讨显现有的脂肪比较健康，有的则会添加腹部和内脏脂肪。研讨显现常常摄入饱满脂肪会添加腹部和内脏脂肪。全脂乳制品、加工过的肉制品、肥肉、黄油和油炸食物均含有饱满脂肪。
不要吃饱满脂肪高的食物，挑选脂肪少的食物。比方说，挑选精瘦牛肉或低脂乳制品。
用橄榄油或菜籽油之类的油来烹饪，不要用黄油。
抛弃饱满脂肪含量高的食物，挑选摄入对心脏有利的不饱满脂肪和欧米茄3脂肪酸。这类食物包含三文鱼、鲭鱼、金枪鱼或沙丁鱼等多脂鱼、橄榄或橄榄油、坚果和坚果酱、种子和牛油果。
4、多吃生果和蔬菜。假如你正在进行低碳水化合物和低热量饮食，每天必定要吃足够的生果和蔬菜。
生果和蔬菜养分丰厚，含有许多纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，并且热量十分低。
一般主张每天吃5到9份生果和蔬菜。不过，假如你一起也在削减摄入碳水化合物，每天最多只能吸取1到2份的生果或淀粉类蔬菜。
多吃非淀粉类蔬菜，比方绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、椒、西红柿、抱子甘蓝、西葫芦、菜豆、芦笋、蕈类或茄子。
小提示
打开任何瘦身或运动方案之前，必定要先咨询医师，保证它很安全，合适你的身体状况。
减掉腹部脂肪需求时刻和耐性。只需坚持履行运动和饮食方案，就会获得很好的作用。
刚吃饱不能够立刻做运动。至少等两三个小时，不然腹部会疼痛，食物无法好好消化。
无妨和伴侣或一群朋友做运动，以坚持动力。
